Nyårslöften och målsättningar

(Kort summering finner du längst ner för dig som vill ha snabbguide)

Don´t worry, you are not alone! Gör detta till året då du hittar rätt väg i djungeln!

I skrivandets stund är det tredje januari 2019 och i princip halva befolkningen har satt nyårslöften, reflekterat över det gångna året och lovat sig själva en bättre framtid.

Först och främst: Rör på dig mer! Walk, crawl, dance and wiggle. Ta pauser från alla skärmar i ditt liv och andas. Minimera socker och laga din egen mat mer. Dessa få enkla saker gör under för kropp och själ. Ett bra ställe att börja.

Detta inlägg är främst riktat till dig som vill ta ett steg in i träningsvärlden eller känner att du inte riktigt får ordning på det. Texten är baserad på mina egna erfarenheter och det jag lärt mig genom studier. Det finns många sätt att ta sig an mål.

Jag själv gillar målsättningar men har slutat förlita mig på dem för att definiera min tillvaro eller identifiera mig med resultatet av mina mål. Detta kom av sig själv när jag för många år sen dök djupare i in i inre hälsa för att hantera tankar, filosofi och själavård. Idag lever vi i ett samhälle som sätter mycket krav på oss och det är viktigt att kunna distansera sig från sina tankar, känslor och identifikationer med dessa. Alltså, om du inte fixar målet så definierar det inte dig som person. Ta nya tag och gå vidare. 

Nedan följer några tips med förklaring och exempel på målsättningar och till sist avsluta med en summering och repetition av de viktiga delarna.

Beteenden och tankemönster du successivt integrerar i ditt liv håller längst!

Några enkla riktlinjer du kan följa:

1. Olika typer av mål och tidsramar. Är de realistiska?

2. Var specifik och fokusera på effekten av målet för inre motivation.

3. Använd delmål och checkpoints.

4. Ta hjälp om det behövs.

Med andra ord:

1. Vilka mål?

2. Vad och varför?

3. Hur och när?

4. Det finns de som faktiskt jobbar med detta.

1. Olika typer av mål

Hälsa, relation, personlig utveckling och karriär är några förslag på olika segment för dina mål.

Du har även olika tidsramar du kan arbeta med; dagliga mål, månadsmål, årsmål.

Som så mycket annat i livet blir det sällan som man planerar så personligen håller jag mig till att formulera korta (tidsmässigt) mål. Jag har en inriktning mot mitt mål men är alltid flexibel i tänket kring hur jag tar mig dit. Alla är olika, detta funkar bäst för mig.

Med realistiska mål kan du reflektera över saker som: Är det realistiskt att jag, som inte tränat sen högstadiet ska börja med att träna 5 gånger i veckan och gå på diet samtidigt? Svaret i den här situationen är NEJ. Se punkt 4 om detta är du.

Exempel från mitt liv som jag arbetat med eller fortfarande använder:

Varje dag ska jag försöka ställa en genuint nyfiken fråga till någon i min omgivning. Detta för att vara närvarande och aktivt lyssna. Kategori: Personlig utveckling

Minst två gånger i veckan ska jag lära mig mer spanska. Ett ord, en lektion online eller liknande. Kategori: Hjärngympa

Varje dag ska jag ta en stund att medvetet uppfatta min omgivning, njuta och reflektera. Det kan vara ett ögonblick, en minut eller en timme. Kategori: Spirituellt/Närvaro

Varje månad ska jag spara minst 5000kr. Kategori: Ekonomi

Även om du inte gjort allt du ska varje dag så är det okey. Det är viktigt att inte starta en negativ inre dialog bara för att det inte gick helt rätt. Ta nya tag och på det igen! Allt räknas. Olika tider i livet kanske behöver olika typer av mål. Du behöver inte göra allt på en gång.

2. Specifikt och effektfokuserat

Jag ska bli vältränad” eller ”Jag ska bli bättre på att äta bra är typiskt otydliga mål som du inte riktigt vet när du når. Vad är vältränad för dig? Att kunna springa 10km, att vara smärtfri, gå ner 10kg, att kunna köra 2 konditionspass i veckan, marklyfta kroppsvikt på stången eller kanske en sån enkel sak som att kunna njuta av en långpromenad utan att känna dig helt förstörd?

Försök att förtydliga ditt mål så att du vet när du når det. Hälsa är svårt att mäta så fundera vad ditt mål skapar för effekt i ditt liv. Det är enklare att motivera dig själv när du vet att något i livet blir bättre än att du ska göra något bara för att göra det. Det kallas inre motivation.

Ett annat exempel från mina mål: ”Jag ska träna någon form av mobilitetsövning för höften varje dag eftersom det gör mig smärtfri i rygg och höft.” Detta är något jag behöver ge min kropp för att min livskvalitet ska öka. Det kan vara 1 övning i 2 minuter eller som 30 min uppvärmning.

Hur mycket du behöver specificera kan variera. Jag behöver till exempel inte skriva exakt vilka övningar jag ska göra eftersom jag har rätt bra koll på det. Behöver du övningar? Se punkt 4 – Ta hjälp.

3. Delmål

Du kanske även behöver bryta ner större mål till delmål och även ha små checkpoints för att kunna följa framgången. Ni som arbetar med LEAN och Agil projektledning kan enkelt överföra detta tänk i er vardag

Exemple: ”Jag ska bli fit och äta bra” kan specificeras till ”Jag vill som slutmål delta på minst 2 konditionsklasser och 2 styrkeklasser på gymmet, per vecka.”

Delar av målet:
1. Packa ner träningskläder redan på morgonen och ha med mellanmål för att inte bli otrevlig på gymmet.
2. Börja med 1 session av varje träningstyp i 4 veckor och utvärdera.
3. Planera kvällsmaten så att det inte slutar med att du äter vad som helst.”

Vad du gör mestadels av din vardag är lika eller ibland mer viktig än vad du gör på gymmet.

4. Ta hjälp

1. Träna i grupp

2. Personlig tränare

3. Dra med en kompis

4. Onlinetjänster

Det som under mina år som tränare/instruktör har fått personer att hålla igång mest är gruppträning. Hitta en typ av gruppträning som funkar för dig. Gruppträning är all typ av instruktörsledd träning i grupp. Klasser på gymmet, Crossfit, dansföreningar och Yogastudios är några exempel.

För den som har möjlighet är det guld att ha en personlig tränare som anpassar träningen till dina behov och din kropp. Tro dock inte att du ska gå till en tränare en gång och få fyra program du ska köra själv. Så jobbar inte en duktig tränare. Det behövs lite fler timmar än så. Kan du sen fortsätta träna med en personlig tränare längre tid så gör det. Det är inte alla som har möjlighet till det såklart men alla stunder med en tränare gynnar dig.

Att träna med kompisar är alltid kul. Ni får uppleva lite nya saker tillsammans och det kanske blir lite svårare att säga nej om du har någon som drar med dig.

Det finns mängder med onlinetjänster som levererar instruktörsledda klasser. Det kan passa den med oregelbundna arbetstider, som bor långt ifrån gym eller bara gillar att köra själv. Risk är att det finns personer som inte har koll på säker träning men är populära på Instagram/YouTube och genererar träningsprogram som kanske inte är helt genomtänkta. Kika på olika gymkedjor och deras appar och tjänster som listar sina tränare med meriter. Börja där 🙂

Summering

Först och främst: Rör på dig mer! Walk, crawl, dance and wiggle. Ta pauser från alla skärmar i ditt liv och andas. Minimera socker och laga din egen mat mer. Dessa få enkla saker gör under för kropp och själ. Ett bra ställe att börja.

Största boven i målsättning är ospecifika och orealistiska mål som inte är förankrade till en inre motivation.  Inom ”hälso- och träningsmål” är det oftast för mycket och för snabbt som ska genomföras. Integrera förändringen successivt så blir den hållbar. Alla funkar olika. 

En annan sak som ofta händer är ”Äsch, nu har jag ju käkat skit på lunchen. Då kan jag lika gärna skita i dieten för den är ju förstörd”. Mentaliteten ”Allt eller inget” har sällan skapat bra vanor. Bara ta nya tag. Ny minut, ny chans. 

Små meningsfulla förändringar i vardagen är lättare att integrera i en hållbar livsstil. Rom byggdes, som de så ofta säger, inte på en dag. Det gjorde inte dina ovanor heller. 


Några enkla riktlinjer du kan följa:

1. Olika typer av mål, realistiska och tidsramar.

2. Var specifik och fokusera på effekten av målet för motivation.

3. Sätt delmål och checkpoints.

4. Ta hjälp om det behövs


Ett annat sätt att formulera samma sak:

1. Vilka mål?

2. Vad och varför?

3. Hur och när?

4. Det finns de som faktiskt jobbar med detta.

Du kan enkelt få hjälp på vägen mot ett mer aktivt liv:

1. Träna/rörelse i grupp

2. Personlig tränare

3. Dra med en kompis

4. Onlinetjänster

Frågor på det? 

/Andie

Du som är nyfiken kan även Googla SMARTA mål och inre motivation. Smarta mål är ett av många sätt att hantera målsättning. Koppla ihop det med funderingar kring inre motivation så har du lite kött på benen.